Pilihan Makanan Sehat untuk Mengurangi Kolesterol

Kolesterol adalah senyawa lemak yang secara alami terdapat dalam tubuh dan memiliki fungsi penting, seperti membentuk membran sel dan memproduksi hormon. Namun, kadar kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL (low-density lipoprotein), dapat memicu risiko penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis. Salah satu penyebab utama tingginya kolesterol dalam darah adalah pola makan yang tidak sehat, seperti konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan trans. Oleh karena itu, pemilihan jajanan yang sehat menjadi langkah penting, khususnya bagi penderita hiperkolesterolemia.

Untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkendali, pilihlah jajanan yang rendah lemak jenuh (kurang dari 7% dari total kebutuhan kalori harian) dan bebas lemak trans. Batas asupan lemak total harian sebaiknya tidak melebihi 5 sendok makan atau 67 gram per hari dengan lemak jenuh di bawah 15 gram. Contoh jajanan sehat adalah kacang almond yang kaya asam lemak tak jenuh, atau oatmeal cookies rendah gula, yang mengandung serat larut untuk menurunkan LDL. Salad sayur juga dapat dijadikan alternatif kaya serat, namun perlu hati-hati dalam memilih saus salad. Hindari jajanan gorengan atau makanan olahan yang menggunakan minyak terhidrogenasi, karena kandungan lemak transnya dapat meningkatkan kolesterol LDL.

Selain memilih jajanan, penerapan prinsip gizi seimbang sangat penting. Pasien hiperkolesterolemia dianjurkan mengonsumsi setidaknya 25–30 gram serat per hari dari sumber seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Untuk sumber protein, utamakan protein nabati, seperti tempe atau tahu dan pilihlah protein hewani rendah lemak seperti ikan, daging ayam tanpa kulit, dan telur. Hindari pengolahan dengan digoreng dan bersantan. Lengkapi dengan sayuran hijau dan buah-buahan untuk meningkatkan asupan antioksidan dan fitosterol yang membantu menurunkan kolesterol. Dengan pola makan seimbang dan konsisten, serta aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu, kadar kolesterol dapat terkendali, sehingga risiko penyakit jantung pun berkurang.