Mindful Eating di Tengah Kesibukan: Mengapa Penting dan Bagaimana Cara Menerapkannya?
Sibuk bekerja atau beraktivitas sering membuat seseorang tidak menikmati makannya bahkan tidak sadar penuh, misalkan karena terburu-buru, sehingga kebutuhan gizi tidak terpenuhi atau kelebihan kalori namun tidak seimbang dengan pemenuhan zat gizi lainnya. Oleh karena itu, kamu perlu tahu apa itu mindful eating dan menerapkannya.
NUTRITIONLIFESTYLE
Hai, Nutri Peeps!
Pernahkah kamu makan terburu-buru atau terlalu banyak makan snack atau bahkan lupa makan karena terjebak di tengah rutinitas yang padat dengan deadline yang terus menghantui?
Kalau pernah, kamu harus hati-hati dan mulai menghilangkan kebiasaan buruk tersebut! Jika kebiasaan itu tidak diubah, maka perlahan-lahan kesehatan tubuhmu akan terganggu dan dalam jangka panjang bisa terdampak penyakit tidak menular (PTM).
Untuk mengubah kebiasaan buruk itu, kamu bisa coba perlahan menerapkan mindful eating. Mindful eating bukan hanya tentang pola makan yang sehat, tetapi juga tentang menghadirkan kesadaran dan perhatian penuh pada setiap momen, termasuk saat makan.
Dalam artikel ini, Nutrigator akan membantu kamu untuk menjelajahi tentang mindful eating – pengertian, praktik, tips melakukan mindful eating di tengah kesibukan dan manfaatnya.
Apa itu mindful eating?
Mindful eating merupakan pendekatan yang memadukan prinsip mindfulness dengan kebiasaan makan. Prinsip mindfulness yang berasal dari tradisi meditasi mengacu pada kesadaran penuh untuk mengatasi penyakit fisik atau stres.
Mindful eating mengajarkan penerapan kesadaran penuh pada pikiran, emosi, sensasi tubuh, dan perilaku yang berhubungan dengan makan. Mindful eating bertujuan untuk membantu orang makan dengan lebih sadar, terutama dalam membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan memperbaiki hubungan mereka dengan makanan.
Praktik mindful eating secara umum yang dapat diterapkan
Kesadaran saat ini terhadap sensori makanan
Dengan memperhatikan pada penampilan, aroma, rasa, tekstur dan suhu makanan, kamu dapat meningkatkan pengalaman makan dan membuat keputusan makan yang lebih sadar.Kesadaran saat ini terhadap sensasi tubuh internal
Perhatikan perasaan lapar dan kenyang serta sensasi tubuh yang terkait dengan konsumsi berbagai jenis makanan (seperti rasa lelah atau kembung setelah makan besar) yang dapat memengaruhi kenyamanan sehingga kamu dapat membuat keputusan makan yang lebih sadar dan seimbang.Kesadaran saat ini terhadap isyarat yang memicu keinginan untuk makan
Perhatikan isyarat eksternal atau internal yang mendorong keinginan seseorang untuk makan.
Pemicu eksternal untuk makan dapat menimbulkan keinginan untuk makan, seperti iklan es krim (stimulus media) atau keripik yang ada di sekitar (pemicu visual/fisik).
Sementara itu, pemicu isyarat juga bisa bersifat internal, seperti suasana hati yang buruk yang bisa memicu seseorang mencari kenyamanan dalam makanan atau pikiran/keyakinan tertentu misalnya keinginan mengonsumsi makanan/minuman manis dipercaya dapat membangkitkan rasa semangat.Penerimaan keinginan makan (cravings)
Ambil sikap tanpa menghakimi keinginanmu untuk makan daripada mencoba untuk mengendalikannya secara langsung yang bisa berakhir dengan tindakan kompulsif (seperti makan berlebihan untuk memenuhi keinginan tersebut).
Hal tersebut dapat dilakukan dengan mengamati (amati bagaimana keinginan itu muncul dan apa yang menyebabkannya) serta mengeksplorasi (memahami lebih dalam mengapa kamu merasa menginginkan makanan tersebut, apakah karena rasa lapar fisik, emosi, atau kebiasaan).Penerimaan dan/atau penolakan dari pikiran yang berhubungan dengan makanan
Kamu diharapkan untuk mengamati pikiran yang muncul tanpa merespons secara emosional. Dengan cara ini, kamu dapat lebih mudah mengelola keinginan dan keputusan makan tanpa terpengaruh oleh pikiran yang mungkin bersifat sementara.Menjauhkan diri dari cravings
Coba upayakan untuk memisahkan diri dari keinginan makan dan mengamati mereka tanpa keterlibatan emosional. Cravings merupakan fenomena mental (pikiran atau perasaan) yang muncul dalam pikiran sementara waktu dan dapat menghilang sehingga bukan sesuatu yang harus segera dipenuhi. Hal ini membantu dalam mengelola cravings dengan cara yang lebih terkontrol dan sadar sehingga memungkinkan kamu untuk membuat keputusan makan yang lebih baik tanpa dipengaruhi secara otomatis oleh dorongan tersebut.
Kalau sudah paham tentang mindful eating, lalu bagaimana cara menerapkannya di tengah kesibukan?
Makan dengan kesadaran penuh
Luangkan beberapa menit sebelum makan untuk berhenti beraktivitas dari kegiatan sebelumnya serta ambil dan hembuskan napas. Fokuskan perhatian pada makanan di depan kamu—lihat tampilannya, warnanya, hirup aromanya, dan rasakan teksturnya.
Hindari multitasking
Usahakan untuk makan tanpa melakukan aktivitas lainnya seperti menggunakan ponsel atau tetap melanjutkan pekerjaan. Fokus sepenuhnya pada makanan dapat membantu kamu merasakan lebih banyak kepuasan dari makananmu.
Jadwalkan waktu makan
Jika memungkinkan, jadwalkan waktu khusus untuk makan, bahkan jika kamu hanya punya waktu beberapa menit. Memiliki waktu makan yang teratur dapat membantu mengintegrasikan mindful eating ke dalam rutinitas harian kamu.
Cermati tanda lapar dan kenyang
Perhatikan sinyal tubuhmu terkait rasa lapar dan kenyang. Makan ketika kamu merasa lapar dan berhenti sebelum merasa terlalu kenyang. Hal ini dapat membantu kamu dalam menjaga keseimbangan asupan makanan dan menghindari makan berlebihan.
Apa saja manfaat dari mindful eating?
Mengurangi gejala gangguan makan, makan berlebihan, atau emotional eating
Mindful eating membantu individu mengenali sinyal lapar dan kenyang tubuh mereka dengan baik sehingga orang cenderung makan dengan lebih sadar dan menghindari makan berlebihan.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan lebih lambat berkaitan dengan asupan makanan yang lebih rendah. Hal tersebut dapat terjadi karena peningkatan paparan orosensori (lamanya waktu makanan berada di mulut) yang mendorong pelepasan hormon usus yang mengurangi nafsu makan. Dengan begitu, ketika seseorang memperhatikan sifat sensori makanan mereka saat mereka makan dapat menyebabkan berkurangnya asupan energi karena kecepatan makan yang melambat dan peningkatan perasaan kenyang.
Individu dapat lebih menghargai makanan mereka dan mengurangi hubungan yang tidak sehat dengan makanan, seperti binge eating atau emotional eating. Binge eating merupakan gangguan perilaku makan dalam jumlah berlebih dan merasa tidak bisa berhenti makan, sedangkan emotional eating merupakan kecenderungan individu untuk mengalihkan rasa cemas, sedih atau marah dengan makan berlebih.
Menjaga kesehatan mental
Stres terbukti dapat meningkatkan konsumsi makanan yang tidak sehat, sedangkan efek negatif dan ketidakpuasan tubuh adalah faktor risiko untuk patologi makan. Metode mindful eating dapat membuat ketenangan dan membantu mengelola respons emosional terhadap stres. Dengan demikian, mindful eating dapat mengurangi stres dan kecemasan.
Memperbaiki kualitas makan
Pekerja yang sibuk sering kali memilih makanan cepat saji berupa makanan yang tidak sehat dan kandungan zat gizi yang tidak seimbang karena keterbatasan waktu. Penerapan mindful eating ini dapat membantu kamu menjadi lebih sadar akan pilihan makanan dan meningkatkan pola makan yang lebih sehat sehingga kualitas makanan yang dikonsumsi terjamin.
Sudah tahu kan bagaimana menerapkan mindful eating dan manfaatnya, Nutri Peeps? Jadi, cobalah untuk menerapkan prinsip mindful eating dalam rutinitas harian kamu dan rasakan perubahannya. Karena pada akhirnya, makan bukan hanya tentang mengisi perut, tetapi juga tentang merayakan dan menghargai makanan yang kita konsumsi yang tentunya dapat memenuhi kebutuhan gizi harianmu.
Jika kamu penasaran tentang bagaimana dapat menikmati mindful eating dengan pola makan yang bergizi seimbang, jangan ragu untuk melakukan konsultasi gizi bersama Dietisien Muda (Nutrigator) dari Nutri Compass ya!
Referensi :
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2014). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eating Disorders and Mindfulness, 93-105.
Tapper, K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168-185.