Ketahui Manfaat Ngemil bagi Kesehatan untuk Tingkatkan Produktivitasmu

Siapa yang sering lemas dan ngantuk kalau lagi kerja? Mungkin itu salah satu tanda tubuh kamu butuh snacking atau ngemil!

NUTRITIONFOOD

Alvina Dewi Listyaningsih, S.Gz

1/12/20243 min read

Kebiasaan snacking atau ngemil seringkali dipandang negatif dan dianggap tidak memiliki manfaat apapun selain menambah asupan kalori. Apalagi untuk seseorang yang sedang menjalani program penurunan berat badan, ngemil seperti menjadi sesuatu yang terlarang banget! Apakah benar begitu faktanya? Yuk, kita bahas!

Ngemil dalam Diet

Secara umum, snacking atau ngemil didefinisikan sebagai kegiatan mengonsumsi makanan diantara waktu makan utama. Kebutuhan energi harian dan cara memenuhi kebutuhan tersebut ternyata memiliki pengaruh yang besar dalam tubuh kita. Pembagian jam makan yang teratur dapat berdampak positif pada pengendalian berat badan. Kebutuhan energi tersebut tidak dapat dipenuhi hanya dengan satu kali waktu makan. Umumnya pemenuhan dilakukan dengan mengkonsumsi makan utama dan makan camilan/snack.

Manfaat Ngemil

1. Mencegah konsumsi makanan berlebihan di waktu makan berikutnya

Yup, ternyata ngemil diantara waktu makan dapat mencegah kita makan berlebihan di jam makan utama, lho! Hal tersebut dapat terjadi karena camilan yang kita makan dapat mencegah peningkatan rasa lapar yang berlebihan. Sehingga ketika memasuki jam makan utama, kita memiliki nafsu makan yang cukup dan terkendali. Sebagai contoh seseorang ngemil di antara waktu makan pagi dan siang. Ketika tiba waktunya makan siang, dia tidak memiliki rasa lapar yang berlebihan dan akan cenderung memilih makanan yang mudah dicerna dengan kalori yang cukup. Ini juga menjadi salah satu tips untuk para pekerja supaya tidak merasa sangat “penuh” saat makan siang sehingga dapat mencegah tertidur di jam – jam rawan mengantuk.

2. Menurunkan risiko overweight dan obesitas

Kaget ga? Yes, kamu ga salah baca, seperti yang sudah dibahas di poin nomor 1, bahwa ngemil dapat membantu mengendalikan rasa lapar. Sebuah studi menunjukkan bahwa kosumsi camilan padat nutrisi (nutrition dense) saat sore hari dapat meningkatkan rasa kenyang dan membatasi puncak rasa lapar di malam harinya sehingga dapat membantu pengendalian asupan makan dan menurunkan risiko obesitas. Namun hal tersebut dipengaruhi oleh jenis camilan yang dipilih dan kesadaran saat memakannya (mindful eating).

3. Berdampak baik bagi metabolisme tubuh

Pembagian makan dengan porsi kecil namun lebih sering ternyata memiliki efek positif pada metabolisme tubuh dibandingkan dengan frekuensi makan yang sedikit namun dalam jumlah besar. Ngemil dapat mengurangi potensi kelebihan beban pencernaan dan metabolisme yang disebabkan oleh lebih sedikitnya waktu makan dalam sehari.

4. Menjaga kestabilan kadar gula darah

Ketika kadar gula darah turun maka otak akan mengalami kekurangan energi yang berdampak pada penurunan konsentrasi dan fungsi kognitif serta peningkatan rasa kantuk. Hal itu tentunya akan mengganggu produktivitas kerjamu. Camilan pagi dan sore juga bisa menjadi solusi seseorang agar memiliki energi yang cukup untuk menyelesaikan tugas sehari-hari yang dilakukan di antara waktu makan utama.

5. Memenuhi kebutuhan zat gizi

Kata siapa ngemil cuma nambah kalori doang? Faktanya mengkonsumsi camilan merupakan kesempatan untuk menambah asupan zat gizi yang tidak dapat dipenuhi hanya dari makanan utama, seperti protein, vitamin, mineral, dan serat. Namun, ini kembali lagi pada pilihan camilan yang kita makan ya. Misalnya, konsumsi buah saat ngemil dapat membantu memenuhi asupan buah yang direkomendasikan dalam sehari. Atau mengkonsumsi snack tinggi protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

6. Meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan

Meskipun porsi camilan tidak sebanyak makanan utama, tetapi camilan tetap berkontribusi dalam diet secara keseluruhan. Itu artinya, apabila kita memilih camilan yang berkualitas makan akan meningkatkan kualitas diet kita.

Rekomendasi Ngemil Sehat

Untuk mendapatkan semua manfaat diatas, hal yang paling penting untuk diperhatikan adalah waktu ngemil, jenis camilan yang dipilih, dan jumlah yang dikonsumsi.

Makan utama dapat dibagi ke dalam 3 waktu yaitu makan pagi, makan siang dan makan malam. Waktu ngemil bisa ditempatkan 2x di antara waktu makan tersebut, yaitu camilan pagi dan camlian sore. Beberapa alternatif makanan yang bisa menjadi pilhan saat ngemil adalah makanan kaya protein seperti susu, yogurt plain, bubur kacang ijo, kacang edamame, telur rebus serta makanan kaya serat, vitamin, dan mineral seperti buah - buahan, salad sayur dan roti gandum utuh. Banyaknya camilan setara dengan 10% kebutuhan energi harian. Misalnya kebutuhan harian seseorang 1800 kkal, artinya camilan pagi atau sorenya sebanyak 180 kkal.

Memakan camilan sembari melakukan kegiatan seperti menonton tv atau di depan komputer kurang direkomendasikan. Selain itu, makanan tinggi gula, garam dan lemak serta kebiasaan ngemil diatas jam 9 malam juga sebaiknya tidak dilakukan untuk menghindari risiko penambahan berat badan.

Namun demikian, bukan berati tidak boleh memakan camilan kesukaan kita. Mengingat dampak positifnya terhadap suasana hati atau mood, sesekali memasukkan makanan yang secara nutrisi “tidak optimal” masih dapat diterima, asalkan total asupan kalori tidak berlebihan.

Nah, ternyata ngemil ga seburuk itu kan, kawan! Apakah kamu masih bingung bagaimana diet yang cocok untukmu? Eits tenang, Dietisien kami siap membantumu! Segera daftarkan dirimu untuk mendapat layanan konsultasi gizi gratis!

Referensi

  1. Barrington, W. E., & Beresford, S. A. (2019). Eating occasions, obesity and related behaviors in working adults: Does it matter when you snack?. Nutrients, 11(10), 2320.

  2. Marangoni, F., Martini, D., Scaglioni, S., Sculati, M., Donini, L. M., Leonardi, F., ... & Poli, A. (2019). Snacking in nutrition and health. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(8), 909-923.

  3. Skoczek-Rubińska, A., & Bajerska, J. (2021). The consumption of energy dense snacks and some contextual factors of snacking may contribute to higher energy intake and body weight in adults. Nutrition Research, 96, 20-36.

Cek juga artikel kami yang ini...