Cara Mengatasi Keinginan Gula dan Meningkatkan Energi dalam 5 Langkah Mudah

Pelajari cara mengalahkan keinginan makan gula dan meningkatkan energi Anda dalam 5 langkah mudah. Strategi yang dapat membantu Anda mengurangi asupan gula, meningkatkan kesehatan, dan merasa lebih energik dan produktif.

FOODLIFESTYLENUTRITION

Rheinhard, S.Gz

1/14/20245 min read

white and black floral round decor
white and black floral round decor

Apakah Kamu sering merasa lelah, moody dan ingin mengonsumsi gula atau sugar cravings? Kamu tidak sendirian. Banyak wanita karier di Indonesia mengalami maalah ini, terutama pada usia reproduktif. Apakah kamu tahu bahwa rata-rata dewasa muda di Indonesia mengonsumsi ½ dari batas rekomendasi asupan gula, yakni 50 gram/hari, dan gula tersebut terhitung hanya dari sumber minuman jadi? Studi menunjukkan bahwa orang dewasa muda mengonsumsi terlalu banyak gula, yang dapat menyebabkan obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya. Studi juga menunjukkan 10.9% perempuan memiliki kondisi obesitas dan 8.8% dengan diabetes, dimana potensi penyebabnya berasal dari konsumsi gula yang tinggi. Disisi lain gula juga dapat mempengaruhi suasana hati, ingatan, dan kulit.

Tapi jangan khawatir, Kamu bisa mengatasi keinginan makan gula dan meningkatkan energi dalam 5 langkah mudah. Langkah-langkah ini berdasarkan ilmu pengetahuan dan terbukti berhasil. Cara-cara ini dapat membantu Kamu mengurangi asupan gula, meningkatkan kesehatan, dan merasa lebih berenergi dan produkif. Siap untuk memulai? Ayo kita mulai!

Langkah 1: Kenali Pemicu dan Pola Kamu

Langkah pertama untuk mengalahkan keinginan konsumsi makanan manis adalah dengan mengidentifikasi pemicu dan polanya. Kamu mungkin mendambakan gula saat Kamu stres, bosan, kesepian, atau tertekan. Hormon, kualitas tidur, dan olahraga Kamu juga dapat mempengaruhi nafsu makan Kamu. Untuk mengetahui apa yang membuat Kamu mendambakan gula, gunakanlah catatan harian makanan. Buku harian makanan adalah catatan berisikan tentang apa, kapan, dan berapa banyak sih Kamu makan dan minum, serta bagaimana perasaan Kamu? Apa yang sedang dirasakan ketika Kamu berusaha mencari minuman/makanan manis? Apa yang men’trigger’ hal tersebut? Kamu dapat menggunakan buku catatan, aplikasi, atau situs web. Cukup dengan kejujuran dan konsistensi untuk menulisnya. Dengan adanya buku harian makanan, dapat membantu Kamu:

  • Melihat emosi dan situasi yang membuat Kamu ingin sesuatu yang manis.

  • Melihat seberapa banyak gula yang Kamu konsumsi dan bagaimana hal tersebut mempengaruhi energi dan mood.

  • Mengubah kebiasaan makan Kamu lebih baik.

Studi menemukan bahwa Buku harian makanan dapat menolong kamu:

  • Menurunkan sugar cravings dan emotional eating, dan menurunkan berat badan

  • Memperbaiki kualitas diet dan asupan gizi.

  • Memonitor kondisi kesehatan.

Langkah 2: Hilangkan atau kurangi Jumlah Gula Tambahan dalam Makanan/Minuman Kamu

Langkah kedua untuk mengalahkan keinginan konsumsi gula adalah dengan mengurangi tambahan gula. Gula tambahan atau added sugar adalah gula yang dimasukkan ke dalam makanan atau minuman pada saat dibuat. Biasanya gula-gula tersebut cenderung tidak memiliki nutrisi dan dapat membahayakan kesehatan Kamu. Malahan hal tersebut dapat membuat kamu makin sugar cravings. Untuk mengurangi gula tambahan atau added sugar, kamu dapat:

  • Periksa label dan bahan-bahan yang Kamu beli. Cari tahu jumlah dan jenis gulanya, lalu bandingkan dengan batasannya. Gula dalam kemasan bisa memiliki banyak nama, seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, dll.

  • Hindari makanan olahan dan kemasan, seperti kukis, kue kering, permen, coklat susu, es krim, atau minuman ringan. Makanan ini cenderung banyak mengandung tambahan gula. Tahukah Kamu bahwa banyak masyarakat Indonesia yang mengonsumsi gula lebih dari batas yang ditetapkan oleh WHO, yakni 50 gram/hari. Apakah kamu termasuk salah satunya?

  • Pilih sumber gula alami, yang menggunakan bahan alami seperti buah-buahan, sayuran, madu, atau kurma karena mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang baik untuk kesehatan Anda. Namun ingat untuk tetap mengkonsumsinya dalam batasan cukup.

Langkah 3: Gantikan Gula dengan Alternatif yang Lebih Sehat

Langkah ketiga untuk mengatasi keinginan makan gula adalah menukar gula dengan pilihan yang lebih sehat. Kamu tidak perlu berhenti mengonsumsi gula atau melewarkan makanan favorit kamu. Kamu cuman perlu memilih dengan bijak dan tetap pada batasnya. WHO menyebutkan, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 10% kalori hariannya yang berasal dari gula, yaitu sekitar 50-gram atau 4 sendom makan. Namun manfaat kesehatan lebih bisa didapatkan jika hanya mengonsumsi 5% saja, yaitu sekitar 25-gram atau 2 sendok makan. Untuk menukar gula dengan pilihan yang sehat, kamu dapat:

  • Gunakan pemanis alami, seperti stevia. Bahan-bahan seperti ini biasanya bersumber dari tumbuhan dan tidak memiliki atau sangat sedikit jumlah kalorinya. Pengganti seperti ini dapat membantu kamu mengonsumsi lebih sedikit gula, tanpa mengubah kadar gula darah kamu. Tapi usahakan untuk tidak terlalu sering menggunakannya. Meskipun dengan kadar kalori yang nihil, tapi tetap saja rasa manisnya bisa membuat kamu menjadi teradiksi jika dikonsumsi dalam jumlah banyak dan sering.

  • Gunakan rempah-rempah, seperti kayu manis, pala, atau vanilla. Bahan-bahan ini dapat membuat makanan dan/atau minuman menjadi lebih enak dan nikmat. Bahan-bahan ini juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah, serta memiliki khasiat menurunkan peradangan dan stres. Kayu manis mampu menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan lemak pada penderita diabetes.

  • Gunakan coklat hitam atau dark chocolate, seperti coklat 70% kokoa atau lebih tinggi. Coklat hitam atau dark chocolate adalah cemilan lezat yang dapat memuaskan keinginan kamu terhadap cokelat, dan coklat alami memiliki kandungan antoksidan, flavonoid, dan magnesium. Zat gizi tersebut berperan dalam membantu meningkatkan aliran darah, tekanan darah, dan suasana hati serta otak kamu. Hanya saja, pada dark chocolate kita anjurkan untuk mengonsumsi satu atau dua potong kotak kecil per hari, karena tetap saja mengandung kalori, lemak, dan gula, meski tidak setinggi pada coklat pada umumnya. Biasanya cokelat hitam atau dark chocolate bisa menurunkan rasa keinginan terhadap makanan manis, asin, dan berlemak.

Langkah 4: Minum Banyak Air dan Teh Herbal

Langkah keempat untuk mengatasi keinginan konsumsi gula adalah dengan memperbanyak minum air putih dan teh herbal. Karena dapat membuat kamu tetap terhidrasi, dan merasa tetap terisi. Apa hubungannya sama rasa haus? Tahu gak? Ketika kamu haus, namun tidak lapar, biasanya rasa sugar cravings itu muncul. Dan rasa haus juga dapat membuat kamu merasa lelah, pusing, dan murun, sehingga kamu semakin sugar cravings. Untuk itu kamu dapat:

  • Minumlah minimal 2-liter atau 8 gelas air per hari, atau lebih jika kamu sering berolahraga atau berkeringat. Air putih baik untuk kesehatan dan tubuh kamu.

  • Minumlah teh herbal, seperti teh hijau, teh peppermint, teh kamomil, atau teh jahe. Bahan-bahan teh ini bersifat alamidan bebas kafein sehingga baik untuk kesehatanmu bagi kamu yang suka nge-teh. Bahkan dengan rasa dan baunya dapat membuat kamu merasa lebih tenang.

  • Hindari atau batasi minuman bekafein, seperti kopi,teh hitam, atau minuman berenergi. Selain membuat kamu merasa lebih haus atau kering, minuman seperti ini juga semakin membuat kamu sugar cravings. Jika kamu pengen minum, cukup dengan batas minum 1 atau 2 cangkir sehari. Dan jika bisa minumlah sebelum tengah hari untuk mendapat energi secara optimal. Jangan pernah menambahkan gula, krim, atau sirup ya, karena sumber rasa manis dan kalori itu ada dibahan-bahan seperti itu.

Langkah 5: Kelola Rasa Sugar Cravings dan Gejalanya

Langkah terakhir untuk mengalahkan rasa sugar cravings adalah dengan mengelola perasaan tersebut dan memperhatikan respon menarik diri. Hal seperti ini adalah hal yang normal terjadi. Kenapa terdapat semacam gejala atau ketidakbiasaan atau rasa kurang nyaman muncul? Karena kamu sudah terbiasa mengonsumsi gula pada kadar tertentu, sehingga ketika kadar tersebut dihilangkan atau diturunkan, maka tubuh biasa memberikan respon tertentu. Terkadang responnya dapat berupa sakit kepala, lelah, moody, dan bahkan hingga cemas. Biasanya gejala ini dapat berlangsung dalam hitungan hari bahkan minggu, tergantung dari kamunya. Nah, untuk mengatasi hal tersebut kamu bisa banget untuk:

  • Menerima kenyataan akan cravings dan gejala penarikan diri kamu (withdrawal symptoms). Jangan mengabaikan ataupun menyangkalnya, karena rasa tersebut adalah sesuatu yang nyata dan valid. Namun, jangan meng- ‘iya’-kan rasa cravings tersebut juga, karena hal tersebut hanya bersifat sementara dan akan menghilang. Cobalah untuk memahami apa yang menjadi penyebabnya, dan bagaimana cara mengatasinya.

  • Gunakan afirmasi positif dan self-talk. Pakai pernyataan untuk diri sendiri yang dapat mendorong dan membangun rasa percaya diri dan motivasi. Cara ini dapat membantu mengatasi pikiran dan perasaan negatif, serta memperkuat respon positif kamu loh.

  • Gunakan distraksi atau substitusi/pengganti. Pakai strategi ini untuk mengalihkan perhatian dan perubahan perilaku kamu dari rasa cravings dan respon menarik diri (withdrawal symptoms). Misal, kamu bisa banget untuk mendistraksi diri dengan melakukan sesuatu yang lain yang kamu suka atau butuhkan, seperti membaca, menulis, melukis, atau bekerja. Kamu juga bisa mensubstitusi atau mengganti perilaku mu dengan memilih pilihan yang lebih sehat, sepeti minum air putih, konsumsi buah, atau mengunyah permen karet.

Itu dia! 5 langkah mudah untuk membantumu mengalahkan sugar cravings dan meningkatkan energi kamu. Jika kamu bisa menerapkannya maka kamu bisa mempeoleh kesehatan, kesejahteraan, dan produktivitas yang lebih baik, serta menikmati hidup yang lebih sehat. Ingat bahwa kamu tidak sendirian dalam menghadapinya. Jika kamu merasa mempunyai masalah dengan pola makan atau berat badan, segara daftarkan dirimu untuk terhubung Ahli Gizi dan melakukan konsultasi ya.

Cek juga artikel kami yang ini...